マインドフルネスって何?マインドフルネスのやり方を紹介します

新刊特集
2020/08/24

最近よく耳にする言葉『マインドフルネス』。

よく聞くけど、実際どんなものなんだろう?

精神科医であり、心のトリセツ研究所代表の藤井英雄先生の書籍『危機を乗り越えるマインドフルネス』から、マインドフルネスのやり方を紹介します。

 

 

 

◆ そもそも、マインドフルネスとは

 

マインドフルネスとは「今、ここ」の現実に気づき、客観視すること。

不安や恐怖などのネガティブ思考を手放し、感情の平安を取り戻す方法です。

「今、ここ」の客観視が、不安によるストレスを解消して免疫力を高めます。

 

 

◆「今、ここ」って?

 

たとえば、みなさんは今、この文を読んでいることでしょう。

みなさんの「今、ここ」の現実はこの文を読んでいるということです。

しかし、この簡単な現実をここで指摘される一瞬前までは客観視できていなかったことでしょう。

ある人は、「そうだった! 今、これを読んでいるのだった」と思い出したかもしれません。

それが「今、ここ」です。

 

 

◆「今、ここ」に気づくことで、ネガティブ感情を手放せる

 

夢中になって「今、ここ」に気づけないときもあるかもしれません。

それがネガティブなものでないなら、そんなに問題はありません。時には現実逃避もまた楽しいものです。

問題は不安や恐怖、怒りなどのネガティブ感情にとらわれながら、それに気づかずにネガティブ感情をどんどん増殖させてしまうことなのです。

ネガティブ思考、ネガティブ感情には一刻も早く気づき、客観視し、そして手放してしまうことがメンタルヘルスにとって大切です。

 

 

◆ マインドフルネスのやり方

 

① マインドフルネス3秒ルール

 

「3秒ルール」はご存知ですか? 

お菓子を落としても、3秒以内ならバイ菌はついていないから拾って食べてもセーフ、という気休め的なルールです。

実際は3秒以内でも汚れたりバイ菌がついたりする可能性だってありますが、この際、そこは無視してください。

マインドフルネス3秒ルールの要点は「マインドフルネスになったと気づいたら、3秒以内に宣言して実況中継を開始する」ということです。

なぜ3秒以内なのかはもちろんマインドフルネスが消えてしまう前に、という意味です。

3秒以内に宣言し実況すれば、すぐに消えてしまうマインドフルネスを補強して維持することができます。

すぐに宣言=マインドフルネスであると宣言します。

もしくは宣言をとばして実況中継に入ってもかまいません。

宣言は実況を開始するのが難しい時に取り急ぎマインドフルネスを確認する行為ですから。

 

(実況例1)
・この文を読んでいるという現実に気づいた
→3秒以内に「この文を読んでいる」と実況を開始する

 

(実況例2)
・借金が無事に返せるだろうか……と心配している自分に気づいた
→3秒以内に「借金返せるかどうか心配していた」もしくはもっと簡単に「クヨクヨしていた」などと実況を開始する。

 

ここで注意点ですが「どうしようどうしよう! 不安だ~」と、うわごとのようにつぶやくのと「不安に思っている」と実況するのは違います。

前者は客観視の視点がありませんが、後者にはそれがあるからです。感情が客観視された時にネガティブな力はなくなります。

「借金を返せるかどうか心配していた」と実況中継すれば、偶然に訪れてくれたマインドフルネスを固定・強化することができますから、一歩引いた視点から冷静に観ることができてほっと一息つきます。

「どうしようどうしよう! 不安だ~」の世界を抜けて光が見えて来る可能性もあるでしょう。

 

 

②「~と考えた」チャレンジ

 

マインドフルネス3秒ルールとあわせて私がお勧めしているもう一つの手法が、「~と考えたチャレンジ」です。

これはもう、そのままズバリ、思考の最後に「~と考えた」とつけ加えるだけです。

何かを考えている時に、それを考えていることに気づいたら、とにかく最後に「~と考えた」とつけていきます。

すごく簡単なことですが、これは自分が思考していることに気づいていて、初めてできることです。

気づけなければ絶対できません。

逆にできていればその時点でマインドフルネスの方向に舵を切ることができます。

 

(例)
今日は雨が降りそうだな~と考えた
お昼ごはんはカレーが食べたい~と考えた
やばい! 締め切りに間に合わないぞ……~と考えた

 

ピンチの時、ストレスやプレッシャーの時はすぐにつけることができないかもしれません。

そういう時ほどマインドフルネス自体が難しいですから。

それでも気づいた時点で「~と考えた」とつけてしまいます。

その時点で思考の客観視が始まります。

「やばい! 締め切りに間に合わないぞ……~と考えた」と、考えたをつけた瞬間にマインドフルに客観視が始まりますから一歩引いた視点に立っています。

ほっと一息つけますから、「いや、今から頑張ったら何とかなるかも」と前向きに考えたり、「そうだ、締め切り伸ばしてもらうように交渉してみようか」などと現実的に打てる手を思いついたりするかもしれません。

「やばいやばい!」という想念に巻き込まれていたらこんな簡単なことも思いつかないかもしれないし、「頼んだって無駄だ」と勝手にネガティブな結論を頭の中で出してしまうことでしょう。

 

 

私がこの原稿を書いている今の状況で、コロナによって様々な不安を抱いている方を想定して、陥りがちな思考について「~と考えたチャレンジ」をしてみると、次のページのようになります。

 

〈陥りがちな思考〉
・オリンピックは結局中止かもなあ
・せっかく当たったチケットむだになるかもなあ
・やばい! それどころじゃない。今月の支払いは無理かも
・もしかしたらうちの店(会社)、もうだめかも
・大不況が来て株が下がったら困るなあ
・来月のイベント、会場押さえちゃった……
・外出禁止が続いたら退屈だなあ
・コロナにかかったらどうしよう!

〈~と考えたチャレンジ〉
 さて、これらに全部「~と考えた」をつけてください。

・オリンピックは結局中止かもなあ~と考えた
・せっかく当たったチケットむだになるかもなあ~と考えた
・やばい! それどころじゃない。今月の支払いは無理かも~と考えた
・もしかしたらうちの店(会社)、もうだめかも~と考えた
・大不況が来て株が下がったら困るなあ~と考えた
・来月のイベント、会場押さえちゃった……~と考えた
・外出禁止が続いたら退屈だなあ~と考えた
・コロナにかかったらどうしよう!~と考えた

 

 

これで現実が変わるわけではありません。しかし、「どうしよ、どうしよ!」から解放されて幾分冷静さを取り戻した時には、打てる手が変わってきます。

きっと打開策やすばらしい知恵が湧いてきます。心から健闘を祈ります。

 

 

◆ 最後に

 

ここでもう一度、この文を読んでいる自分を意識してください。そしてこうつぶやいてみましょう。

「自分は今、この文を読んでいる」

これであなたはマインドフルネスの状態にいます。

おそらくあと10秒くらいはマインドフルネスの状態に留まれるだろうと思います。

 

 

 

 

※ この記事は『危機を乗り越えるマインドフルネス』から抜粋(一部記事に合わせて調整)しています。

本書には、マインドフルネスを習慣化する方法や、「withコロナ」の時代にマインドフルネスで不安や恐怖、怒りをやわらげるためのヒントがたくさん紹介されています。

記事を読んで気になった方は、ぜひ読んでみてください。

(画像をクリックすると書籍の紹介ページに飛びます)

 

 

プロフィール

藤井英雄(ふじいひでお)

1957年 神戸生まれ 鹿児島在住
鹿児島大学医学部卒業 同大学院博士課程卒業
精神科医 心のトリセツ研究所代表 マインドフルネス瞑想家および指導者
日本キネシオロジー学院顧問
心理学・東洋医学・氣の豊富な知識に加えて、40年の瞑想歴、25年以上のマインドフルネス瞑想の実践を通じ、ネガティブ思考を克服した自らの経験をもとに、マインドフルネスの指導を開始。ブログ、フェイスブック、セミナー、出版を通じて積極的に情報発信している。

心のトリセツ.com
http://bit.ly/1FRRJ4x
http://ameblo.jp/cocoronotorisetsu/

無料メルマガ「3分で読める幸せになるコツ・365日のレッスン」
https://www.agentmail.jp/form/pg/1793/1/

セミナー一覧
http://bit.ly/1F0LnRL

2020.08.24

pagetop

みらいパブリッシング

本でみらいを創る? みらいパブリッシング
〒166-0003東京都杉並区高円寺南4-26-12福丸ビル6階